تمرینات تعادل

نگران نباشید اگر مدتی ورزش زیادی نکرده اید ، این تمرینات تعادل ملایم و آسان است.

لباس های سست و راحت بپوشید و مقداری آب را مفید نگه دارید. به آرامی بسازید و هدف آن افزایش تدریجی تکرارهای هر تمرین با گذشت زمان است.

در صورت از دست دادن تعادل ، تمرینات را در نزدیکی یک دیوار یا صندلی پایدار انجام دهید.

سعی کنید حداقل دو بار در هفته این تمرینات را انجام دهید و آنها را با سایر کارهای روزمره در این سری ترکیب کنید:

• تمرینات نشسته
• تمرینات انعطاف پذیری
• تمرینات قدرت

پیاده روی

الف) با پاهای خود در کنار هم بایستید ، زانوها کمی خم شده اند.

ب) به صورت آهسته و کنترل شده قدم بزنید و ابتدا یک پا را به سمت طرف حرکت دهید.

ج - دیگری را برای پیوستن به آن حرکت دهید.

از قدم زدن باسن خودداری کنید. هر راه 10 قدم یا قدم از یک طرف اتاق به طرف دیگر انجام دهید.

انگور ساده

این شامل پیاده روی به پهلو با عبور از یک پا از طرف دیگر است.

الف - با عبور از پای راست خود از سمت چپ خود شروع کنید.

ب - پای چپ خود را برای پیوستن به آن بیاورید.

از هر طرف 5 مرحله متقاطع را امتحان کنید. در صورت لزوم ، انگشتان خود را برای ثبات در مقابل دیوار قرار دهید. هرچه قدم کوچکتر باشد ، بیشتر روی تعادل خود کار می کنید.

پیاده روی پاشنه پا

الف) ایستاده به صورت ایستاده ، پاشنه راست خود را مستقیماً جلوی انگشتان چپ خود روی زمین قرار دهید.

ب. سپس همین کار را با پاشنه چپ خود انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که همیشه به جلو نگاه می کنید. در صورت لزوم ، انگشتان خود را برای ثبات در مقابل دیوار قرار دهید.

سعی کنید حداقل 5 مرحله انجام دهید. با پیشرفت ، از دیوار دور شوید.

پایه یک پا

الف - با ایستادن بر روی دیوار ، با بازوهای خود را دراز کنید و نوک انگشتان شما را به دیوار لمس کنید.

ب) پای چپ خود را بلند کنید ، باسن خود را نگه دارید و خم کمی را در پای مخالف نگه دارید. پای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.

آسانسور را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و از هر طرف 3 عمل کنید.

پله

از یک قدم ، ترجیحا با نرده یا در نزدیکی یک دیوار استفاده کنید تا به عنوان پشتیبانی استفاده کنید.

الف) با پای راست خود قدم بردارید.

ب - پای چپ خود را بالا ببرید تا به آن بپیوندید.

ج - دوباره کنار بگذارید و به موقعیت شروع برگردید.

نکته اصلی تعادل ساختمان این است که به آرامی و به صورت کنترل شده قدم بزنید. با هر پا تا 5 مرحله انجام دهید.

بیشتر در تمرینات قدرت و انعطاف پذیری

صفحه آخرین بررسی شده: 4 ژانویه 2021 بررسی بعدی: 4 ژانویه 2024

پیوندهای پشتیبانی

• خانه
• سلامتی A به Z
• خوب زندگی کردن
• سلامت روان
• مراقبت و پشتیبانی
• بارداری
• خدمات NHS
• ویروس کرونا (کووید 19)

• برنامه NHS
• شماره NHS من را پیدا کنید
• سوابق سلامتی شما
• درباره NHS
• مراقبت های بهداشتی در خارج از کشور

• با ما تماس بگیرید
• سایر وب سایت های NHS
• ورود ویرایشگر پروفایل

• درباره ما
• بیانیه دسترسی
• سیاست های ما
• بیسکویت ها